Hoe herken ik een magnesium tekort?

Magnesium is een van de meest interessante micronutriënten die er is. Magnesium beïnvloedt alles, van je energie tot je hersenfunctie. Omdat het een rol speelt bij zoveel lichamelijke processen, kan een magnesiumtekort moeilijk te diagnosticeren zijn. Met een toename van bewerkt voedsel is het geen wonder dat veel Nederlanders een magnesium tekort hebben. In deze blog vertel ik over het effect van magnesium, hoe je dit in je voeding kunt toepassen en welke vormen van magnesium er zijn.

Wat doet magnesium?

Je lichaam slaat ongeveer de helft van je magnesium op in je botten. De rest zit in je zachte weefsels en een kleine hoeveelheid wordt gecontroleerd in je bloed. Sporen van magnesium spelen een cruciale rol in een groot aantal lichaamsfuncties. Waar is magnesium goed voor?

• Eiwitsynthese

• Ondersteunen van je DNA (maken van kopieën van jouw genetische blauwdruk)

• Spieren helpen samentrekken en ontspannen

• Bloedsuikerspiegel reguleren

• Behoud van de bloeddruk

• Controle van neuronen

Mega belangrijk dus als we dit zo opsommen!

Waar zit magnesium in?

Je kunt magnesium in je dieet verwerken. Denk aan voedingsmiddelen zoals spinazie, avocado en pure chocolade (ja, chocolade!). Wist je dat de meeste Nederlanders een tekort aan magnesium hebben? Hoewel ik een voorkeur heb voor voeding is het gebruik van supplementen vaak een gemakkelijke, eenvoudige, en soms noodzakelijke, manier om de tekorten aan te vullen.

Hoeveel magnesium per dag?

Voldoende magnesium inname ligt tussen de 300 en 400 mg per dag. Bovengrens? Hoeveelheden boven de 1500 mg per dag kunnen zorgen voor diarree.

Even terug naar het magnesium tekort

De volgende voedingsmiddelen zijn goede tot uitstekende bronnen rijk aan magnesium:

• Pompoenpitten: 46% van de ADH in een kwart kopje (16 gram)

• Spinazie, gekookt: 39% van de ADH in een kopje (180 gram)

• Snijbiet, gekookt: 38% van de ADH in een kopje (175 gram)

• Pure chocolade (70-85% cacao): 33% van de ADH in 100 gram

• Zwarte bonen: 30% van de ADH in een kopje (172 gram)

• Quinoa, gekookt: 33% van de ADH in een kopje (185 gram)

• Heilbot: 27% van de ADH in 3,5 gram (100 gram)

• Amandelen: 25% van de ADH in een kwart kopje (24 gram)

• Cashewnoten: 25% van de ADH in een kwart kopje (30 gram)

• Makreel: 19% van de ADH in 3,5 gram (100 gram)

• Avocado: 15% van de ADH in één middelgrote avocado (200 gram)

Het kan best lastig zijn om een gevarieerd voedingspatroon te hanteren én tegelijkertijd voldoende magnesium binnen te krijgen. De gemiddelde Nederlander is voorzichtig met het gebruik van noten, zaden of eten wel chocolade maar niet met een hoog cacao gehalte. Mijn advies is dan ook eet vaker voeding uit bovenstaande lijst om te komen aan voldoende magnesium. Ervaar je regelmatig klachten als hoofdpijn focus je dan vaker op bovenstaande voedingsmiddelen om je magnesium behoefte te optimaliseren.

Magnesium aanvullen uit voedingssupplementen?

Kies dan voor supplementen van hoge kwaliteit. De keuze is enorm, ik mag 10% korting weggeven op supplementen van VitOrtho en 5% korting van Life Extension. Bekijk de pagina en bestel direct je supplementen met korting.