Magnesium is een van de meest interessante mineralen die er is. Magnesium beïnvloedt alles, van je energie tot je hersenfunctie. Omdat het een rol speelt bij zoveel lichamelijke processen, kan een magnesium tekort moeilijk te diagnosticeren zijn. Met een toename van bewerkt voedsel en verstoorde arbeidsrust verhouding is het geen wonder dat veel Nederlanders een magnesium tekorten verschijnselen vertonen. In deze blog vertel ik daarom graag over het positieve effect van adequate magnesium spiegels en hoe je dit via je voeding kunt onderhouden en welke vormen van magnesium er allemaal zijn. Laten we er induiken, want ongeacht jouw leeftijd is magnesium een essentiële factor om gezond door het leven te gaan.
Wat doet magnesium?
Magnesium is het op vier na meest aanwezige mineraal in het lichaam en draagt bij aan meer dan 300 processen in het lichaam. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in de normale werking van spieren en instandhouding van normale botten. Het is daarom niet voor niets essentieel om je magnesiumniveau op peil te houden. Dit geldt nog eens extra voor mannen of vrouwen die veel sporten en mensen die dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten. In deze situaties staat het lichaam extra onder druk, waardoor het ook meer magnesium verbruikt. Welke gezondheidsclaims zijn er waar magnesium onder andere goed voor is?
Botaanmaak, het behoud van sterke botten*
Het behoud van sterke tanden*
De gemoedstoestand*
Het celdelingsproces*
Het geheugen*
De leerprestatie*
Het concentratievermogen*
De normale eiwitsynthese*
Een goede elektrolytenbalans*
Behoud van een normaal energieleverend metabolisme*
Vermindering van vermoeidheid en futloosheid*
Normaal functioneren van spieren en zenuwen*
Mega belangrijk dus als we dit zo opsommen!
Herkennen van tekorten aan magnesium?
Oké, we hebben gezien dat magnesium dus een zeer brede werking heeft voor ons lichaam. Zo kan het onder andere goed helpen bij hoofdpijn, dit omdat het je hersenen beschermt. Magnesium stabiliseert daarnaast ook de receptoren (zogeheten signaalstoffen) van serotonine, ook wel bekend als ons gelukshormoon.
Magnesium is in ons lichaam graag vrienden met de aminozuur taurine, wat een kalmerende werking heeft en bijdraagt bij het voorkomen van klachten als migraine. Indirect is hiermee de lever ook een natuurlijke ondersteuner van het ontgiftigingsproces via de lever. Naast het ontspannende effect van magnesium op je hersenen en zenuwen, remt magnesium ook ontstekingen waardoor je niet onnodige schade oploopt en energie verliest. Meer kenmerkende gevolgen van tekort of gebrek aan magnesium zijn:
Zenuwachtigheid
Nachtzweten
Moeilijk doorslapen
Verwarring / niet helder kunnen nadenken
Te snelle hartslag / hartkloppingen
Spierkrampen
Prikkelbaarheid
Depressieve gevoelens en stemmingen.
Waar zit magnesium in?
Om tekorten te kunnen voorkomen is de beste stap om magnesium in je voedingspatroon te gaan verwerken. Denk aan voedingsmiddelen zoals spinazie, avocado en pure chocolade (ja, chocolade!).
Hoeveel magnesium per dag streef je naar?
Voldoende magnesium inname ligt tussen de 300 en 400 mg per dag. Bovengrens? Hoeveelheden boven de 1500 mg per dag kunnen zorgen voor diarree. Maar, dit laatste komt zelden tot niet voor.
Even terug naar het magnesium tekort
De volgende voedingsmiddelen zijn goede tot uitstekende bronnen rijk aan magnesium:
Pompoenpitten: 46% van de ADH in een kwart kopje (16 gram)
Spinazie, gekookt: 39% van de ADH in een kopje (180 gram)
Snijbiet, gekookt: 38% van de ADH in een kopje (175 gram)
Pure chocolade (70-85% cacao): 33% van de ADH in 100 gram
Zwarte bonen: 30% van de ADH in een kopje (172 gram)
Quinoa, gekookt: 33% van de ADH in een kopje (185 gram)
Heilbot: 27% van de ADH in 3,5 gram (100 gram)
Amandelen: 25% van de ADH in een kwart kopje (24 gram)
Cashewnoten: 25% van de ADH in een kwart kopje (30 gram)
Makreel: 19% van de ADH in 3,5 gram (100 gram)
Avocado: 15% van de ADH in één middelgrote avocado (200 gram)
Het kan best lastig zijn om een gevarieerd voedingspatroon te hanteren én tegelijkertijd voldoende magnesium binnen te krijgen. De gemiddelde Nederlander is voorzichtig met het gebruik van noten, zaden of eten wel chocolade maar niet met een hoog cacao gehalte. Mijn advies is dan ook eet vaker voeding uit bovenstaande lijst om te komen aan voldoende magnesium. Ervaar je regelmatig klachten als hoofdpijn focus je dan vaker op bovenstaande voedingsmiddelen om je magnesium behoefte te optimaliseren.
Tip: Hoewel ik een voorkeur heb voor voeding is het gebruik van supplementen vaak een gemakkelijke, eenvoudige, en soms noodzakelijke, manier om de tekorten aan te vullen.
Jouw vermoeden op magnesium tekort onderzoeken?
Nu je weet dat magnesium één van de meest voorkomende mineralen tekorten is die ik in de praktijk tegenkom, kan het raadzaam zijn om dit preventief te onderzoeken. Tel daarbij op dat jij je herkent in het klachtenbeeld en de symptomen die die passen bij tekorten aan magnesium dan kan ik je de volgende zelftest aanraden.
Tip: Wat als jouw waarde te laag is? Lees dan vooral even verder! 😉
Magnesium aanvullen uit voedingssupplementen?
Kies dan allereerst voor supplementen van hoge kwaliteit. De soort magnesium hangt af van jouw klachten en de hoeveelheid tekorten op basis van jouw eigen onderzoeksuitslag. Voor magnesiumaanvulling zijn de volgende vormen de meest gebruikte: magnesiumtauraat, magnesiummalaat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat.
TIP: gebruik de 10% kortingscode RICK10 bij het afrekenen op www.vitakruid.nl.
Persoonlijk advies
De keuze hangt af van jouw persoonlijke situatie, laat je daarom goed voorlichten door een gezondheidsprofessional, immers jouw lichaam is uniek en verdiend aandacht.
Wil je hier persoonlijk advies over en/of jouw uitslag laten analyseren inclusief een passend advies dan bied ik naast de reguliere consulten in de praktijk sinds kort ook online consulten van 30 minuten om jou op een laagdrempelige manier te helpen. Hier geef ik je een passend advies op basis van jouw eigen onderzoeksuitslag. Let op: deze dienst geldt alleen bij afname van zelftesten via mijnlabtest.nl of bloedwaardentest.nl
Belangrijke disclaimers van toepassing op dit artikel:
Bij voorkeur doe je het volgen van de adviezen uit dit artikel op advies van jouw dokter, huisarts en/of aanvullend, medisch specialist als een orthomoleculair therapeut. De aanbevolen extra voedingsstoffen, in de vorm van supplementen, zijn gegeven op basis van wetenschappelijke referenties en zijn op aanvraag verkrijgbaar. Stuur hiervoor een mail naar: rick@rickvandentempel.nl.
De informatie in dit artikel is alleen bedoeld voor educatief gebruik; en is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose en/of behandeling. Vraag altijd advies aan jouw arts of andere gekwalificeerde zorgverleners als je vragen hebt over een medische aandoening en voordat je een dieet, supplement, fitness of ander gezondheidsprogramma uitvoert.
Heb je vragen, hulp of advies nodig bij mogelijke adviesdoseringen, dat kun je contact opnemen via het contactformulier op mijn website.