Zoals aangegeven in een tweetal eerdere blogs, die ik afgelopen week schreef over het Coronavirus, zijn er verschillende strategieën die je kunt toepassen om jouw immuniteit en daarmee jouw weerstand te versterken. Eén van die manieren is het innemen van extra voedingsstoffen. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van supplementen, maar ook door andere leefstijl strategieën. Voor meer uitgebreide uitleg en breder advies, lees het hier en hier).
Welke supplementen kunnen helpen tegen verkoudheid, griep en daarmee ook tegen een virus als het Coronavirus?
Veel van de mensen die ik spreek willen het niet aan het toeval overlaten en extra voorzorgsmaatregelen nemen. Naast de basis levensstijl tips, adviseer ik bijvoorbeeld ook om extra voedingsstoffen in te nemen in de vorm van supplementen. Welke en hoe je dit kunt toepassen leg ik in deze blog aan jou uit.
Vitamine C, vitamine D en zink zijn de meest onderzochte voedingsstoffen, en daarmee ook de belangrijkste supplementen waarmee je een voordeel kunt bieden tegen verkoudheid, griep en virale stoffen als COVID-19. Ze dienen daarbij als aanvulling op jouw belangrijkste defensieve mechanismen, namelijk: Een goede hygiëne, goede hydratatie, gezonde voeding, rustgevende slaap, stressbeheersing en lichaamsbeweging.
Daarom heb ik speciaal in het geval van deze epidemie, een wetenschappelijk onderbouwde analyse uitgevoerd, om jou zo de extra tools te geven waarmee je zelf de regie in handen kunt nemen.*
Klachten als verkoudheid en griep worden veroorzaakt door een (Corona)virus die van persoon tot persoon reizen. Hoewel je het hele jaar door infecties afweert, kun je kwetsbaarder zijn tijdens de (koudere) wintermaanden: De omgevingskou kan namelijk je immuunsysteem verzwakken (1,2), en daarbij als je meer tijd binnen doorbrengt met andere mensen biedt het ook meer kans om virussen en andere micro-organismen uit te wisselen.
Helaas, zelfs als je deze best practices en adviezen volgt, kun je nog altijd pech hebben en verkouden worden of griep krijgen. Echter hoe meer voorzorgsmaatregelen, hoe kleiner de kans. Dit is ook waarom, zodra de winter toeslaat, één van de meest populaire vragen blijft; tussen de vele supplementen die worden gebruikt om een infectie af te weren of de symptomen ervan te verminderen, is er iets dat ook echt (wetenschappelijk bewezen) werkt?
Het antwoord is: Ja die zijn er zeker. Daarom ook dat ik deze middels blog graag met je deel. Niet alleen zodat jij er je voordeel ermee kunt doen, maar ook voor jouw omgeving. We zijn hier tenslotte allemaal bij gebaat. (Nogmaals, zoals ook in mijn vorige blogs over het Coronavirus aangegeven, bij voorkeur doe je dit in overleg met jouw dokter, huisarts of een complementair gezondheidsspecialist.)
Richtlijnen voor extra voedingsstoffen
1. Vitamine C
Vitamine C wordt op de markt gebracht als het beste supplement voor het voorkomen en behandelen van verkoudheid.
Biochemisch gezien is dit logisch: Vitamine C helpt namelijk de immuuncellen te vormen en te functioneren en ondersteunt de fysieke barrières (zoals de epitheelcellen van jouw huid) die je beschermen tegen ziekteverwekkers (3). Bovendien hebben ten minste 148 dierstudies aangetoond dat toediening van vitamine C helpt bij het voorkomen van infecties, mede veroorzaakt door micro-organismen (4). Ondanks, dat die dierstudies geen antwoord geven op de belangrijkste vraag: Kan vitamine C-suppletie mensen helpen om verkoudheden af te weren? Een Cochrane meta-analyse van 2013 van menselijke studies probeerde deze vraag te beantwoorden (5) en hier zijn de belangrijkste resultaten.
Mensen die vitamine C beginnen te nemen wanneer ze al verkouden zijn, lijken er niet veel van te merken. Sommige studies suggereren dat zeer hoge dosis (meerdere grammen) de duur van verkoudheid kunnen verminderen, maar meer studies zijn nodig voor bevestiging.
Mensen die vitamine C regelmatig nemen, kunnen kortere verkoudheden verwachten (met 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen) met iets minder ernstige symptomen.
Atleten die regelmatig vitamine C nemen, hebben de helft meer kans om verkouden te worden dan atleten die dat niet doen. Alleen mensen die 'regelmatig of acuut intensief sporten', lijken hier voordeel bij te hebben.
Een meta-analyse van 2018 ondersteunt ook het idee dat vitamine C verkoudheid kan verkorten en de symptomen kan verminderen (6). Het omvatten echter slechts 9 proeven, die allemaal behoorden tot de 29 proeven die in de Cochrane meta-analyse van 2013 waren opgenomen.
Vitamine C kan de duur van verkoudheid verminderen (en zelfs helpen om ze af te weren, als je een atleet bent), maar alleen als je regelmatig supplementen hebt gegeven. Als je begint wanneer je ziek bent, is het waarschijnlijk al te laat.
Conclusie en aanbeveling vitamine C: De dosering en hoe te nemen?
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van vitamine C is 100-200 mg. Dit wordt gemakkelijk bereikt via de inname van een uitgebalanceerd dieet, dus aanvulling van zulke lage doses is meestal niet nodig. Hogere dosis vitamine C, tot 2.000 mg, worden gebruikt om het immuunsysteem te ondersteunen (zeker voor atleten/topsporters) of om de duur de verkoudheid te verminderen. De claim dat het nemen van 2.000 mg tot vijf keer per dag om verkoudheidssymptomen optimaal te verminderen, is niet voldoende getest en vereist meer bewijs. (17)
Aanvullende tip: Daarbij is de liposomale Vitamine C een populaire, opkomende variant aan het worden. Dit omdat de werkzame stof van vitamine C daarmee ingekapseld is in liposomen. Dit zijn microscopisch kleine vetbolletjes die de vitamine C omhullen en beschermen. Door deze beschermlaag van liposomen wordt de vitamine C niet afgebroken in het maag-darmkanaal, zoals grotendeels bij gewone tabletten of poeders vaak wel gebeurt. Hierdoor wordt het direct opgenomen in de bloedbaan.
2. Vitamine D
Vitamine D-receptoren worden overal in het lichaam gevonden en vitamine D is betrokken bij veel cellulaire processen, waaronder de regulering van immuuncellen tijdens infecties (7, 8), dus het zal geen verrassing zijn dat een tekort aan Vitamine D de immuniteit kan verstoren.
Epidemiologische studies tonen een verband aan tussen lage vitamine D-waarden en een hoger risico op virale infecties van de bovenste luchtwegen (9, 10). Volgens een systematische review en meta-analyse van individuele deelnemersgegevens uit gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken uit 2017 kan het gebruik van vitamine D astma symptomen en URT (bovenste luchtwegen) infecties helpen voorkomen (11). Maar, meer is misschien niet beter: een gerandomiseerde studie gepubliceerd in hetzelfde jaar vond geen statistisch significant verschil in incidentie en duur van URT virale infecties tussen kinderen die 400 IE / per dag gebruikten en kinderen die 2000 IE / per dag gebruikten (12).
Conclusie en aanbeveling vitamine D: De dosering en hoe te nemen?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is momenteel vastgesteld op 400-800 IE / per dag, maar dit is te laag voor volwassenen. De veilige bovengrens in de is 4.000 IE / per dag. Onderzoek suggereert dat de echt veilige bovengrens 10.000 IE / per dag is. Voor matige suppletie, een dosis van 1.000-2.000 IE van vitamine D3 is voldoende om aan de behoeften van het grootste deel van de bevolking te voldoen. Dit is het laagste effect-dosis-bereik. Hogere dosis, op basis van lichaamsgewicht, liggen dagelijks in het bereik van 20-80 IE / per kg. lichaamsgewicht. Vitamine D3 suppletie (cholecalciferol) wordt aanbevolen boven D2-suppletie (ergocalciferol), aangezien D3 wordt effectiever in het lichaam gebruikt. Vitamine D moet dagelijks worden ingenomen, bij de maaltijd of een vetbron, zoals dierlijke- en/of vetrijke producten. (17)
3. Zink
Zink speelt vele rollen in het lichaam - waaronder enkele alleen al in het immuunsysteem. Als je snel verkouden wordt, zorg er dan voor dat jouw dieet voldoende zink geeft. Wist je dat? Atleten en andere mensen die veel zweten lopen een groter risico op tekort aan zink, maar te veel zink nemen is ook een risico, dus wees voorzichtig en laat je meten. Meten is tenslotte weten.
Zink zuigtabletten kunnen de virusreplicatie in het neusepitheel beperken en kunnen ontsteking van de luchtwegen verminderen. Gedurende de dag (in zuigtablet), 75-95 milligram zink per dag, beginnend binnen 24 uur na het begin van de symptomen, kunnen de duur van een verkoudheid verminderen met 2-4 dagen, hoewel de symptomen daarna enkele dagen kunnen aanhouden [13, 14] Zuigtabletten met zinkacetaat kunnen effectiever zijn dan zuigtabletten met zinkgluconaat (een meer gebruikelijke vorm), maar er zijn weinig onderzoeken en een recente meta-analyse heeft geen significant verschil gevonden (15).
Zinkpastilles kunnen zorgen voor misselijkheid en dysgeusie (een verandering in smaakperceptie) veroorzaken, maar die symptomen stoppen wanneer de suppletie stopt. (13, 14). Naast misselijkheid en dysgeusie kunnen neussprays met zink anosmie veroorzaken (16), en dit verlies van geurwaarneming kan aanhouden nadat de suppletie is gestopt. Om die reden en omdat dit niet is aangetoond dat de sprays effectiever zijn dan de zuigtabletten, worden de sprays niet aanbevolen. (Er kunnen andere redenen zijn voor het ervaren van dit soort klachten, maar die zijn niet voor nu en verder onderzoek naar de oorzaken hiervoor vraagt wellicht bezoek aan jouw huisarts, dokter en/of een complementaire gezondheidsprofessional.)
De zinkdosis die wordt getoond om de duur van verkoudheid te verminderen (75-95 mg / per dag (13, 14) en ligt boven de veilige bovengrens (van 40 mg / per dag). Je mag geen schade oplopen als je tot twee weken lang maximaal 100 mg / per dag inneemt, maar als je begint te lijden aan misselijkheid, braken, verlies van eetlust, maagkrampen, diarree of hoofdpijn, alle tekenen dat je mogelijk meer zink neemt dan je lichaam kan verdragen, stop dan gewoon met het aanvullen met zink. Vergeet ook niet dat zink aanwezig is in voedingsmiddelen en in veel andere supplementen, met name multivitaminen: zorg ervoor dat je dus niet meer zink neemt dan je van plan was.
Het gedurende de dag innemen van zinkpastilles, beginnend bij de allereerste symptomen van een verkoudheid, kan de duur van de ziekte verkorten, maar suppletie mag niet hoger zijn dan 100 mg zink per dag gedurende maximaal twee weken. Omdat neussprays van zink een langdurig verlies van geurwaarneming kunnen veroorzaken, kunnen ze beter worden vermeden.
Conclusie en aanbeveling zink: De dosering en hoe te nemen?
Zink heeft twee standaard doseringen. De lage dosering is 5-10 mg, terwijl de hoge dosering 25-45 mg is. De lage dosis werkt goed als een dagelijkse preventieve strategie, terwijl de hoge dosis kan worden genomen door iedereen die risico loopt voor een tekort aan zink. Verschillende vormen van zink bevatten verschillende hoeveelheden elementair zink, wat verwijst tot het gewicht van het zinkmolecuul zelf. (Opmerking: productlabels hebben de neiging om het elementaire gewicht te markeren). Er is bevestigd dat het verhogen van zink tot 100 mg zink per dag in te nemen veilig is voor korte termijn (2-4 maanden), maar omdat deze dosis hoger is dan de toelaatbare bovengrens van 40 mg (TUL) van zink, wordt langdurige overbelasting niet geadviseerd. De opname van zink in de darm wordt belemmerd door andere
mineralen, waaronder calcium, magnesium en ijzer, omdat ze allemaal dezelfde transporter gebruiken. Als de opnamelimiet van de transporteur (800 mg) overschrijdt tussen deze vier mineralen, zal de absorptiesnelheid dalen. Het is prima om minder dan 800 mg van deze vier mineralen tegelijkertijd in te nemen. (17)
Tot slot, het bereiken van een supplement of twee kan een snelle, eenvoudige manier lijken om jezelf te verdedigen tegen verkoudheid en griep. Of het nu voor preventie of behandeling is, maar zelfs het nemen van de beste supplementen helpt niet zoveel als het volgen van deze best practices:
Dus immers, zoals mijn advies aan al mijn klanten; kies alleen effectieve supplementen om jouw gezonde gewoontes aan te vullen en waar nodig te stimuleren en niet om een goede levensstijl te compenseren.
Tot slot, ik kan het niet vaak genoeg benoemen maar investeer in preventie en jouw levensstijl.
*Belangrijke Disclaimers:
*De informatie in dit artikel is alleen bedoeld voor educatief gebruik; en is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose en/of behandeling. Vraag altijd advies aan jouw arts of andere gekwalificeerde zorgverleners als je vragen hebt over een medische aandoening en voordat je een dieet, supplement, fitness of ander gezondheidsprogramma uitvoert. Bij voorkeur doe je dit op advies van jouw dokter, huisarts en/of aanvullend, medisch specialist.
De aanbevolen extra voedingsstoffen, in de vorm van supplementen, zijn gegeven op basis van wetenschappelijke referenties en zijn op aanvraag verkrijgbaar. Stuur hiervoor een mail naar: rick@rickvandentempel.nl.
Hebt je vragen, hulp of advies nodig bij mogelijke adviesdoseringen, dat kun je contact opnemen via het contactformulier op mijn website of jouw dokter, huisarts en/of een complementaire gezondheidsprofessional raadplegen.
Referenties:
Onderstaand verwijzingen naar wetenschappelijke publicaties.
Mourtzoukou EG, Falagas ME. Exposure to cold and respiratory tract infections. Int J Tuberc Lung Dis. (2007)
Foxman EF, et al. Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. Proc Natl Acad Sci U S A. (2015)
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. (2017)
Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. (2017)
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. (2013)
Ran L, et al. Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. (2018)
Brockman-Schneider RA, Pickles RJ, Gern JE. Effects of vitamin D on airway epithelial cell morphology and rhinovirus replication. PLoS One. (2014)
Telcian AG, et al. Vitamin D increases the antiviral activity of bronchial epithelial cells in vitro. Antiviral Res. (2017)
Berry DJ, et al. Vitamin D status has a linear association with seasonal infections and lung function in British adults. Br J Nutr. (2011)
Rafiq R, et al. Associations of Serum 25(OH)D Concentrations with Lung Function, Airway Inflammation and Common Cold in the General Population. Nutrients. (2018)
Martineau AR, et al.. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. (2017)
Hemilä H, et al. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. (2016)
Hemilä H, Chalker E. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Fam Pract. (2015)
Alexander TH, Davidson TM. Intranasal zinc and anosmia: the zinc-induced anosmia syndrome. Laryngoscope. (2006)
Studie(s) adviesdoseringen, op aanvraag (stuur een mail naar: rick@rickvandentempel.nl)
Meer over Rick weten? Rick van den Tempel, MSc., heeft een master in bewegingswetenschappen, en is gespecialiseerd als functioneel geneeskunde coach, waarbij hij zich richt op de toegepaste, en functionele wetenschap van een gezond, vitaal en gelukkig leven. Zijn aanpak is gericht op het verlengen van de levensduur - het uitstellen en voorkomen van het begin van chronische ziekten - waarbij tegelijkertijd ook de kwaliteit van het leven wordt gewaarborgd. Om dit te kunnen doen, verdiept Rick zich continu in de meest recente ontwikkelingen op het gebied van de gezondheidswetenschap. Als 'gezondheidsexpert' vertaald Rick veelal onbekende, maar fundamenteel belangrijke thema’s als de biochemie, inspanningsfysiologie, microbiologie, endocrinologie, immunologie naar praktische toepassingen.